Cardio

Czym jest cardio?

Cardio to inaczej trening cardio lub trening wytrzymałościowy. Jest to jedna z form aktywności fizycznej, która przede wszystkim nakierowana jest na poprawę wydolności serca. Cardio to ćwiczenia, po które sięgnąć może każdy niezależnie od wieku czy aktualnego poziomu wydolności fizycznej. Głównym założeniem treningu wytrzymałościowego jest pobudzenie serca do wytężonej pracy. Dzięki temu ćwiczenia przynoszą szereg pozytywnych efektów.

Jakie są efekty treningu cardio?

To, co najbardziej interesuje ćwiczących to efekty treningu. W przypadku cardio nie ma na co narzekać. Regularne wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych nie tylko wzmacnia serce (przez co będzie ono pompować więcej krwi bogatej w tlen), ale i poprawia dotlenienie organizmu, polepsza samopoczucie, zmniejsza ryzyku chorób układu krążenie i zwiększyć efektywność przemian metabolicznych w organizmie.

Cardio a odchudzanie

Po trening cardio powinny też sięgnąć osoby, które chcą zrzucić kilka dodatkowych kilogramów. Skuteczność cardio przy odchudzaniu jest bardzo duża. Wynika to z tego, że w czasie intensywnego i długiego wysiłku organizm czerpie najwięcej energii ze zgromadzonych zapasów tłuszczu. Aby kilogramy leciały w dół po treningu wytrzymałościowym, ćwiczenia nie powinny trwać krócej niż pół godziny. Pozwoli to szybko spalić kalorię i osiągnąć w krótkim czasie wymarzoną sylwetkę.

Zasady treningu wytrzymałościowego

Aby móc cieszyć się efektami treningu wytrzymałościowego, trzeba go poprawnie przeprowadzać. Na szczęście ABC cardio na jest trudne. Przede wszystkim trzeba pamiętać, że ćwiczyć można nie tylko na siłowni, ale i na świeżym powietrzu czy w domowym zaciszu. Czas trwania, intensywność oraz częstotliwość wykonywania cieczek powinna być dopasowana do możliwości i celu, jakie chce się osiągnąć.

Jak ćwiczyć cardio, żeby schudnąć?

Chcąc spalić kalorie i zrzucić nadprogramowe kilogramy cardio powinno się ćwiczyć od 20 do 40 minut dziennie, co najmniej trzy razy w tygodniu na średnim poziomie intensywności. W praktyce oznacza to, że tętno osoby ćwiczącej musi wynosić 60-70% tętna maksymalnego. Dzięki temu tłuszcz będzie spalany (ważną informacją jest to, że tłuszcz spala się jedynie w warunkach tlenowych, czyli wtedy, gdy organizm jest w stanie pokryć całe zapotrzebowanie na tlen). Mitem jest więc, że przy odchudzaniu trzeba wykonywać długie i intensywne treningi. Te wbrew pozorom nie przyspieszają, a spowalniają proces gubienia zbędnych kilogramów.

Cardio nie tylko na odchudzanie

Trening wytrzymałościowy polecany jest nie tylko osobom odchudzającym się. Sięgnąć może po niego każdy, kto chce popracować nad swoją sylwetkę i poprawić ogólny stan zdrowia. Musi on jednak pamiętać, że aby cardio było skuteczne, to musi być wykonywane regularnie.

Jak określić intensywność treningu wytrzymałościowego?

Intensywność treningu wytrzymałościowego określa się na podstawie bicia serca (HR). Aby móc ją wyliczyć wystarczy zastosować prosty wzór wyliczający tętno maksymalne. Wzór ten wygląda następująco: HR max = 220 – wiek (wyrażony w latach). W przypadku osób zdrowych optymalnie wartości dzieli się na 5 stref intensywności oznaczonych cyframi od 1 do 5.

• STREFA I – intensywność niska. Praca w warunkach tlenowych w przedziale 50-60% HR max. Zalecana dla początkujących. Podnosi i utrzymuje ogólną sprawność organizmu, redukuje napięcie i stres.
• STREFA II – intensywność umiarkowana. Wysiłek odpręża, wzmacnia serce i cały układ krążenia oraz poprawia wydolność. tłuszczowej. Praca w warunkach tlenowych w przedziale 60-70% HR max
• STREFA III – intensywność wysoka – strefa tlenowo-beztlenowa. Praca tlenowa w przedziale 70-80% HR max. Bardzo skutecznie zwiększa się ogólna wydolność i wytrzymałość organizmu.
• STREFA IV – intensywność bardzo wysoka, praca w warunkach beztlenowych w przedziale 80-90% HR max. Strefa ta jest dla osób sprawnych fizycznie oraz do wykorzystania w treningu interwałowym przez początkujących. Następuje zwiększenie siły i szybkości oraz przyrost masy mięśniowej. Skutkiem ubocznym może być produkcja kwasu mlekowego w mięśniach.
• STREFA V – intensywność ekstremalna – maksymalny wysiłek. Praca w warunkach beztlenowych powyżej 90% HR max. Wysiłek jest możliwy tylko przez bardzo krótki czas. Nadaje się do wykorzystania podczas treningu interwałowego przez osoby zaawansowane.

Trening cardio w domu

Aby móc cieszyć się efektami treningu cardio nie trzeba wychodzić z domu. W naszym sklepie dostępne są sprzęty, które pozwolą przeprowadzić skuteczny trening wytrzymałościowy we własnych czterech ścianach. Aby to było możliwe domową siłownię, należy wyposażyć w rowerek treningowy stacjonarny, spinning, steppery, orbitreki, bieżnie czy trampolinę. Trening wytrzymałościowy można również przeprowadzać na zewnątrz. Idealnym sposobem na niego jest bieganie, jazda na rowerze, marsze, marszobiegi, pływanie, rolki, narty biegowe i zjazdowe, łyżwy czy nordic walking. Wszystkie sprzęty potrzebne do tych aktywności fizycznych dostępne są w naszym sklepie. Można zamówić je już dziś i korzystając z błyskawicznej dostawy, za kilka dni rozpocząć samodzielne treningi.