Kreatyna

Czym jest kreatywna dla sportowców?

Kreatyna jest związkiem występującym naturalnie w organizmie człowieka, jednak dla osób aktywnych fizycznie jest ich za mało, co może mieć przełożenie na wyniki sportowe. To, dlatego sportowcy decydują się na suplementację diety odżywkami z keratyną. Dostarczana z zewnątrz wykazuje silniejsze działanie anaboliczne, a także sprawia procesy pozyskiwania energii niezbędnej do pracy mięśni.

Co trzeba wiedzieć o kreatynie?

Kreatyna, czyli inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy jest związkiem organicznym zbudowanym z fragmentów białek, które znajdują się w tkance mięśniowej. Przechowywana jest w postaci fosfokreatyny oraz wolnej kreatyny i składania się z 3 aminokwasów: argininy, glicyny, metioniny. Kreatyna występuje jako częsty składnik odżywek na masę mięśniową. W naszym sklepie dostępna jest pod postacią tabletek, kapsułek oraz proszku.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna jest magazynem dużych ilości energii ATP w mięśniach. Energia ta może być natychmiast uwalniania, jeśli dojdzie do rozpadu ATP do ADP pod wpływem skurczu mięśni. Aby organizm miał energię do działania, musi dość do resyntezy ADT do ATP, która odbywa się przy udziale fosfokreatyny. W przypadku, gdy kreatyny jest za mało, w mięśniach dochodzi obniżenia ATP. Skutkiem tego jest wcześnie pojawiające się i/lub narastające zmęczenie i spowolnienia tempa regeneracji po treningu.

Efekty kreatyny dla sportowców

Badania wskazują, że przyjmowanie kreatyny w postaci monohydraty zwiększa zapas kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach o 10-40%, co przekłada się na zwiększenie wydolności treningowej. Większy poziom kreatyny to również przyspiesza procesy odnowy w czasie przerwy między treningami. Wszystko to skutkuje tym, że wykonywać można większość liczbę powtórzeń ćwiczeń, co powinno prowadzić do większych efektów treningowych, czyli:

• przyrostu masy mięśniowej – szacuje się, że kreatyna powoduje przyrost beztłuszczowej masy ciała w ilości od 0,9 do 1,8 kg w ciągu 4-12 tygodni treningu. Należy przy tym zaznaczyć, że przyrost masy mięśniowej u kobiet nie następuje tak szybko, jak u mężczyzn;
• przyrostu siły – ma to związek z wpływem kreatyny na proces rozpadu węglowodanów w mięśniach, co przekłada się na większy zapas energii podczas intensywnego wysiłku;
• wzrostu wytrzymałości (nawet o 15 proc.), a co za tym idzie – poprawy wydajności treningowej;
• przyspieszonej regeneracji po treningu w wyniku redukcji zakwaszenia mięśni i normalizacji poziomu pH.

Kiedy stosować kreatynę?

Po odżywki z kreatyną powinno się sięgać przy krótkotrwałych i intensywnych treningach oraz przy wysiłkach powtarzalnych takich jak podnoszenie ciężarów, sporty walki, biegi krótkodystansowe, kulturystyka.

Odżywki z kreatyną dla sportowców

Odżywki z kreatyną dla sportowców występują w kilku postaciach: cytrynianu, jabłczanu, monohydratu, azotanu, chlorowodorku, glukonianu. Najpopularniejszym rodzajem jest monohydrat kreatyny i jabłczan kreatyny. Obydwa te suplementy diety powodują przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Efekty działania tych dwóch odżywek jednak znacznie się różnią.

Jak działa monohydrat kreatyny?

Monohydrat łączy w sobie kreatynę z cząsteczkami wody. Odżywki tego typu są tanie, a jednocześnie zapewniają szybkie rezultaty. Może jednak zatrzymywać wodę w organizmie. Tę odżywkę keratynową poleca się początkującym sportowcom, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Jest on dostępny w postaci proszków, batonów, cukierków, gum i w postaci musującej. Monohydrat kreatyny występuje w różnych smakach. Większość odżywek dla sportowców tego typu wzbogacana jest o taurynę.

Jak działa jabłczan kreatyny?

Jabłczan kreatyny to odżywka, która występuje pod nazwą TCM, tri-creatine. Jest ona polaczeniem keratyny z kwasem jabłkowy. Odżywki tego typu są droższe, a na efekty ich stosowania trzeba poczekać dłużej. Jabłczan kreatyny pozwala uzyskać przyrost masy mięśniowej o bardziej zwartej strukturze.

Dawkowanie kreatyny

Najszybszym sposobem na podwyższenie poziomu kreatyny w mięśniach jest jej dawkowanie metodą „loading method”, czyli metodę „ładowania”, która polega na przyjmowaniu 0,3 grama/kg masy ciała/dzień monohydratu kreatyny (co odpowiada 15 do 30 g monohydratu kreatyny na dobę – zależnie od masy ciała). Otrzymaną sumę dzieli się na 3-4 dzienne dawki (np. osoba ważąca 75 kg powinna przyjmować 4 dawki dziennie po ok. 5,6 g kreatyny), które należy spożywać przez 5-7 dni. Kiedy doprowadzi się do „nasycenia” mięśni kreatyną, można przyjmować dawki „podtrzymujące” podwyższony poziom kreatyny, czyli od 3 do 5 gramów monohydratu kreatyny na dobę. Warto wiedzieć, że najwięcej kreatyny zostaje zmagazynowane w mięśniach podczas pierwszych 2-3 dni w okresie je podawania. Takie same efekty osiąga się, przyjmując odżywkę w dawce 2-3 gramów dziennie przez 28 dni.