Odżywki białkowe

Czym są odżywki białkowe?

Odżywki białkowe to jedne z najczęściej kupowanych i stosowanych suplementów diety. Do ich produkcji stosuje się trzy różne rodzaje białek: roślinne, zwierzęce i serwatkowe. Rolą odżywek białkowych jest uzupełnienie diety w łatwo przyswajalne białko. Tego typu suplementy mogą być zamiennikami posiłków lub dodatkami do klasycznego pożywienia przy zwiększonym zapotrzebowaniu na ten składnik pokarmowy.

Zgodnie z ustalonymi normami przeciętny człowiek traci 30 g białka swojej masy, u sportowców potrzeby są znacznie wyższe i wynoszą 3-krotność podanej ilości. Stąd też u osób aktywnych fizycznie konieczne jest uzupełnianie tego składnika pokarmowego.

Jaki jest skład odżywek białkowych?

Odżywki białkowe jak sama nazwa mówi, składają się głównie z białek, jednak nie jest to 100% czyste białko. Obok białek w odżywkach znajdują się też węglowodany, tłuszcze, woda i sole mineralne. W najbardziej skoncentrowanych preparatach spotyka się 93-98% białka. Trzeba jednak pamiętać, że wartość odżywcza odżywek białkowych jest zawsze uzależniona od składu i ilości białka w preparacie.

Rodzaje odżywek białkowych

Do produkcji odżywek białkowych stosuje się kilka rodzajów białek. Na podstawie składu wyróżnia się kilka typów odżywek. Preparaty białkowe mogą zawierać:

• Białko serwatkowe – należy do nich głównie białka mleka; znajduje się ono w płynie powstającym po ściągnięciu mleka; ten typ białka pozyskuje się z mleka przez mikrofiltrację lub wymianę jonową; białko serwatkowe jest bardzo dobrze trawione i szybko się wchłania, co przekłada się na regenerację po treningową; oprócz tego aminokwasy białka serwatkowego stymulują wytwarzanie silnego przeciwutleniacza glutationu i wspomagają działanie układu odpornościowego; odżywki z białkiem serwatkowym występują w postaci koncentratów, izolatów i hydrolizatów o różnych wskazaniach do stosowania;
• Kazeina – to białko mleka, które znajduje się we frakcji stałej po ściągnięciu mleka; budują ją większ cząsteczka białka, przez co jest trawione i wchłanianie wolniej; odżywki z kazeiną najlepiej spożywać przed snem; zapobiegają one rozpadowi mięśni podczas intensywnego treningu i osłabieniu układu odpornościowego, do którego może dojść w wyniku intensywnego wysiłku;
• Białko sojowe – pochodzi z nasion soi; zawiera duże ilości argininy, która przyspiesza regenerację mięśni po treningu;
• Białko jaja – występuje w jajach kurzych; zawiera ono idealne proporcje aminokwasów dla człowieka; jest ono bogate w BCAA, szczególnie w leucynę, która odpowiada za efekt anaboliczny;
• Białko wołowe – pochodzi ze ścięgien i chrząstek; ma podobną wartość odżywcze do białek roślinnych, nie zawiera wiele tłuszczu.

Kto powinien stosować odżywki białkowe?

Odżywki białkowe to preparaty dedykowane osobom, które trenują na co dzień, a w związku z tym może u nich dojść do uszkodzenia mięśni i wolniejszej regeneracji. U osób trenujących sporty wytrzymałościowe zapotrzebowanie wzrasta do 1,4 g/kg m.c., a u sportowców siłowych – do 2 g/kg m.c. U sportowców i osób aktywnych fizycznie czasem trudno jest pokryć zapotrzebowanie organizmu na białko samą dietą, dlatego odżywki białkowe stają się koniecznością.

Odżywki białkowe mogą być też stosowane przez osoby, które mają niedobór tego składnika w cienie, spożywają mało mięsa, jaj, twarogu i serów żółtych. W naszym sklepie przygotowaliśmy też odżywki białkowe dla wegetarian. Zawierają one białko sojowe, ryżowe, konopne oraz z grochu.

Dawkowanie odżywek białkowych

Rodzaj oraz dawkowanie odżywki białkowej trzeba dopasować do aktywności i celu treningowego. Dawkowanie odżywek białkowych wygląda następująco:

• Osoby, które trenują dla ogólnej sprawności raz w tygodniu, w ogóle nie potrzebują dodatku odżywki białkowej.
• rzy treningu 2-3 razy w tygodniu dla ogólnej sprawności wystarczy jedna porcja białka dziennie po treningu. Poleca się wtedy preparaty zawierające mieszankę izolatu i koncentratu białka serwatkowego.
• Dla trenujący powyżej 3 razy w tygodniu dla ogólnej sprawności poleca się 2 porcje mieszanki różnych białek (tzw. matrix) dziennie.
• Dla zwiększenia siły polecany jest koncentrat białka serwatkowego. Najlepiej stosować 2 porcje koncentratu białka serwatkowego – jedną po treningu i drugą w dowolnym posiłku.
• Przy odchudzaniu nieco lepszy będzie izolat, ale u osób początkujących taki sam efekt uzyska się, stosując koncentrat. Osoby redukujące masę ciała mogą również używać dwóch porcji białka, ale w formie izolatu lub 2-3 porcje dziennie odżywki będącej mieszanką izolatu i koncentratu.